Higiene do Sono

Você sabe quais são as principais mudanças comportamentais que podem auxiliar na melhora da qualidade de vida a partir de um adequado manejo do sono?

Para uma boa qualidade de sono é necessário avaliar nossos hábitos que podem estar causando prejuízos e buscar gerar mudanças que favoreçam melhorias. Confira algumas possibilidades para o processo de higiene do sono:

TER REGULARIDADE NA HORA DE DORMIR E ACORDAR:

- Mesmo nos finais de semana, essa regularidade gradativamente melhora a qualidade do sono.

- Caso possua o hábito de tirar um cochilo durante o dia, tudo bem! Mas que não seja tarde do dia e não ultrapasse de 30 minutos.

- Acontecendo do sono não surgir em 15 minutos, faça uma leitura suave ou ouça música relaxante em outro ambiente.

HÁBITOS ALIMENTARES:

-Hidrate-se bastante durante o dia e limite a ingestão de líquidos nas horas antes de ir para cama.

- A noite opte sempre por refeições leves e não durma com fome.

- Deve ser evitado principalmente a noite: nicotina, cafeína, alimentos estimulantes e o álcool que causa frequentes despertares.

ADAPTAÇÕES NO AMBIENTE QUE SINALIZAM AO CÉREBRO QUE ESTÁ CHEGANDO A HORA DE DORMIR:

- Evite aparelhos eletrônicos ao se deitar. O ideal é ver TV no máximo até uma hora antes de deitar. Para essa hora, você pode construir novos hábitos como; uma boa leitura, ouvir músicas que relaxam, um banho quente, etc.

- Ative o modo silencioso do celular ou pelos menos desative a internet.

- Evite aparelhos com luzes no quarto, posicione relógios de modo que impossibilite ficar conferindo a hora.

- É recomendado o uso de máscara para olhos e cortinas com blecautes.

- Reserve sua cama para namorar e dormir, não faça outras atividades do seu dia na cama, a reserve para seu momento de relaxamento e descanso.

- identifique qual é a sua melhor posição de dormir, uma dica é observar em qual posição você mais acorda, possivelmente essa seja a mais confortável.

TENTAR NÃO LEVAR PREOCUPAÇÕES PARA A CAMA:

- Antes de deitar, elaborar uma lista do que você não pode deixar de resolver, ajuda a não adormecer preocupado.

- Não dê aquela última olhadinha no celular e redes sociais quando já estiver deitado e nem se acordar na madrugada.

ATIVIDADE FÍSICA:

- Por mais simples que seja a atividade física, ela oferece diversos benefícios (tenho aqui outro artigo sobre atividade física e saúde mental)!

- Reservar diariamente pelo menos 20 minutos para uma caminhada com um tênis e roupas leves auxiliam bastante.

- O ideal é que qualquer atividade física seja realizada pelo menos duas horas antes de ir para cama.

Somente a higiene do sono não representa um tratamento para insônia, em muitos casos, para gerar mudanças significativas na qualidade de vida, ela deve ser somada a psicoterapia e tratamento farmacológico, este a partir de uma avaliação com médico especialista.

Cuide-se!

Daniela Coelho Andrade

Psicóloga - CRP 11/08656

Abordagem Logoterapia

Psicoterapia On-line e Presencial em Juazeiro do Norte-CE e Crato-CE

Contatos: (88) 99752.0900

danielacoelhopsi@outlook.com

@psicologa_danielacoelho

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